Calcul VMA : votre vitesse maximale aérobie et vos allures

La VMA est la vitesse de course à partir de laquelle l’organisme consomme le maximum d’oxygène (VO2max). On l’exprime en km/h. En moyenne, on ne peut la tenir qu’environ 6 minutes, avec de grandes différences d’une personne à l’autre. Elle sert surtout de repère pour régler l’intensité de l’entraînement en course à pied.

Au demi-Cooper, courez la plus grande distance possible en 6 minutes : la VMA en km/h est la distance en mètres divisée par 100 (1 500 m donnent 15 km/h). Au test de Cooper, sur 12 minutes, on divise par 200 (3 000 m donnent 15 km/h). Avec un test à paliers comme le VAMEVAL, la VMA est la vitesse du dernier palier complété.

Le demi-Cooper est le plus simple : ses 6 minutes sont proches du temps pendant lequel on peut tenir la VMA. Le Cooper, sur 12 minutes, donne en général une valeur un peu plus basse, car l’allure tenue est inférieure à la VMA. Le VAMEVAL, à paliers, demande des repères sur la piste et un signal sonore. Quel que soit le test, le résultat reste une estimation.

On divise la VO2max, en ml/min/kg, par 3,5 : une VO2max de 50 correspond à une VMA de 50 / 3,5 = 14,3 km/h, et une VMA de 15 km/h à une VO2max d’environ 52,5. Cette relation vient de la mesure du coût énergétique de la course (Léger et Mercier, 1984) et reste approximative, car elle suppose une économie de course moyenne.

C’est un niveau élevé pour un pratiquant amateur : au test de Cooper, 3 000 m en 12 minutes (soit 15 km/h avec la formule du calculateur) sont classés « très bon » dans toutes les tranches d’âge de la grille pour amateurs. La grille des sportifs de haut niveau est plus exigeante : « très bon » à partir de 3 700 m (18,5 km/h) pour un homme. La VMA se juge surtout par rapport à soi-même, d’un test à l’autre.

La grille de Cooper pour amateurs fixe des repères selon l’âge et le sexe. Pour « très bon » au test de 12 minutes, un homme de 20 à 29 ans doit parcourir au moins 2 800 m (VMA estimée d’au moins 14 km/h), de 40 à 49 ans 2 500 m (12,5 km/h), à partir de 50 ans 2 400 m (12 km/h). Pour une femme, les seuils sont 2 700 m (13,5 km/h), 2 300 m (11,5 km/h) et 2 200 m (11 km/h), avec une marge d’erreur de 50 m.

La VMA donne un repère pour exprimer ses vitesses d’entraînement en pourcentage et pour estimer sa performance sur des épreuves de 5 à 10 minutes environ ; sur des efforts plus longs, elle ne donne qu’un ordre de grandeur, qui dépend aussi de l’endurance. Refaire le même test à intervalles réguliers permet de suivre ses progrès.

Pour planifier une séance, on en fixe l’intensité en pourcentage de la VMA, puis on lit dans le tableau la vitesse, l’allure et la distance correspondantes. Le fractionné s’effectue autour de la VMA, entre 95 et 110 % environ, en alternant efforts courts et récupérations. Avec une VMA de 15 km/h, 30 secondes à 100 % représentent 125 m, soit la distance d’un effort dans une séance de type 30/30. On peut utiliser le même tableau pour fixer l’allure des autres séances. Un entraîneur peut adapter ces séances à votre niveau.

Le fractionné est la méthode classique : des efforts courts autour de 95 à 110 % de la VMA, séparés de récupérations courtes. Ces séances sont éprouvantes et s’ajoutent à un travail d’endurance. Un entraîneur peut en régler le nombre et le contenu, et l’avis d’un médecin est utile pour reprendre le sport après une longue interruption ou en cas de problème de santé.

Chaque ligne du tableau donne la vitesse, l’allure, la distance en 30 secondes et le temps d’un tour de piste de 400 m pour un pourcentage de la VMA. Ces zones d’entraînement servent à régler l’intensité d’une séance : on choisit un pourcentage, puis on lit l’allure à tenir. Les pourcentages sont des repères courants, pas des prescriptions : les zones varient selon les entraîneurs.

Divisez 60 par la vitesse en km/h pour obtenir l’allure en minutes par kilomètre : 15 km/h donnent 60 / 15 = 4 min/km, soit 4:00. Pour 13,5 km/h, 60 / 13,5 = 4,44 min, soit 4 min 27 s environ. Dans l’autre sens, la vitesse est 60 divisée par l’allure en minutes décimales.

Multipliez l’allure par la distance : 4:30 min/km sur 10 km font 4,5 × 10 = 45 minutes. Le calcul d’allure fait cette opération et affiche aussi le chrono d’un 5 km, d’un 10 km, d’un semi-marathon et d’un marathon courus à allure constante. Sur une course longue, la vitesse tenue n’est qu’une fraction de la VMA, de plus en plus faible quand la distance augmente.

On ne peut pas le prédire exactement : on applique à la VMA la fraction que l’on sait tenir pendant la durée de la course, d’autant plus faible que la distance est longue, puis on divise la distance par cette vitesse. Cette fraction dépend de l’endurance de chacun et se déduit de ses courses passées. Le tableau donne la vitesse pour chaque pourcentage.

Dans le tableau, deux distances sont disponibles : celle parcourue en 30 secondes, utile pour les séances de type 30/30, et le tour de piste de 400 m. Pour 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, utilisez le calcul d’allure avec l’allure lue dans le tableau. Pour une vitesse moyenne à partir d’une distance et d’un temps, voyez le calcul de vitesse.

Un test de VMA est un effort maximal. En cas de maladie cardiaque, de problème de santé ou de reprise du sport après une longue interruption, l’avis d’un médecin est conseillé avant de le passer. Les protocoles de test prévoient un échauffement avant l’effort, et un test à paliers comme le VAMEVAL s’arrête quand on ne peut plus suivre l’allure imposée.