Calcul de la fréquence cardiaque maximale (FC max) par âge

La FC max, ou fréquence cardiaque maximale, est le plus grand nombre de battements par minute que le cœur peut atteindre lors d’un effort maximal. Elle diminue avec l’âge. On l’estime à partir de l’âge avec 220 − âge ou la formule de Tanaka, ou on la mesure par un test d’effort.

Avec une formule : 220 − âge, que la HAS emploie, donne 180 bpm à 40 ans ; la formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, donne 173 bpm à 50 ans, contre 170 avec 220 − âge. Ce sont des estimations moyennes, non des mesures : le résultat réel d’une personne peut en différer d’une dizaine de battements par minute ou davantage.

Cela dépend de la situation. Au repos, plus de 100 battements par minute correspondent à une tachycardie, donc 180 bpm sans effort est à signaler à un médecin. À l’effort, c’est la FC max estimée d’une personne de 40 ans (220 − 40 = 180), un niveau que seul un effort très intense permet d’approcher.

Chez l’adulte en bonne santé, la fréquence au repos se situe entre 50 (sportif d’endurance) et 80 pulsations par minute. Wikipédia indique des moyennes de 70 ± 10 bpm chez l’adolescent ou l’adulte, de 65 ± 5 bpm chez la personne âgée et, chez l’enfant, de 95 ± 30 bpm entre 6 et 12 ans, de 105 ± 35 bpm entre 3 et 5 ans et de 110 ± 40 bpm entre 1 et 2 ans. Au-delà de 100 au repos, on parle de tachycardie.

Il reste sous le seuil de la tachycardie (plus de 100 battements par minute au repos chez l’adulte), mais au-dessus de la plage habituelle de l’adulte en bonne santé, de 50 à 80, selon Wikipédia. La digestion, la chaleur, le froid ou le stress font monter la fréquence : pour bien la mesurer, comptez le pouls au poignet pendant une minute entière, au calme, après quelques minutes de repos. S’il reste à ce niveau ou s’accompagne de palpitations, d’essoufflement ou d’un malaise, parlez-en à votre médecin.

Elle ne se déduit pas de l’âge : le seuil se détermine par un test, en laboratoire avec analyse des gaz ou des lactates, ou par un test de terrain. Ce calculateur ne la donne donc pas. Il estime la FC max et les fréquences correspondant à un pourcentage choisi, qui ne sont pas des fréquences de seuil.

C’est une estimation de population. Tanaka et ses collègues ont établi en 2001 une autre formule, 208 − 0,7 × âge, sur 351 études et 514 adultes en bonne santé : elle donne des valeurs plus basses que 220 − âge avant 40 ans et plus hautes après. À 20 ans, 194 contre 200 ; à 60 ans, 166 contre 160.

Elle calcule la fréquence cible comme un pourcentage de la réserve cardiaque, la différence entre la FC max et la FC au repos : fréquence = FC repos + pourcentage × (FC max − FC repos). Avec 180 de FC max, 60 au repos et 70 %, on obtient 60 + 0,70 × 120 = 144 bpm. La méthode simple donnerait 0,70 × 180 = 126 bpm.

Dans sa fiche « L’activité physique : votre meilleure alliée santé », la HAS distingue quatre niveaux selon le pourcentage de la FC max (220 − âge) : léger de 40 à 55 %, modéré de 55 à 70 %, élevé de 70 à 90 % et très élevé (90 % de la FC max). Chacun se reconnaît aussi à l’essoufflement, à la transpiration et à la possibilité de converser.

À 70 ans, la FC max estimée est de 150 bpm avec 220 − âge et de 159 bpm avec Tanaka. Un effort de niveau modéré selon la HAS (55 à 70 % de la FC max) correspond, avec 220 − âge, à environ 83 à 105 bpm. Les valeurs individuelles varient : un avis médical reste nécessaire pour fixer ses repères.

Certaines sources proposent des formules distinctes pour les femmes, mais ce calculateur n’en utilise pas. Tanaka et ses collègues n’ont pas trouvé que le sexe modifie la relation entre l’âge et la FC max : les deux formules proposées ici valent pour les hommes comme pour les femmes.

Par un test d’effort maximal, réalisé en présence de personnel médical, avec un électrocardiogramme : l’intensité augmente par paliers jusqu’à l’épuisement. Les formules ne sont que des estimations. Si vous reprenez une activité après une longue pause ou si vous avez une maladie du cœur, demandez l’avis de votre médecin avant tout effort intense.

Les « zones » numérotées des montres et des applications sont des plages de pourcentages de la FC max ou de la réserve que chaque appareil définit à sa façon : leurs limites changent d’un fabricant à l’autre. Ce calculateur ne définit aucune zone. La HAS décrit quatre niveaux d’intensité, dont le niveau modéré (55 à 70 % de la FC max) où l’on peut converser.

Ce calculateur n’en indique pas : il ne définit aucune zone « brûle-graisses » et la fiche de la HAS décrit les niveaux d’effort par le pourcentage de la FC max et les sensations, sans promesse sur le poids. Pour la dépense en calories, voyez le calcul des besoins caloriques et le calcul du déficit calorique.