Calcul du besoin calorique journalier (TDEE)

Le TDEE, total daily energy expenditure, est la dépense énergétique totale sur 24 heures : le métabolisme de base, plus l’énergie dépensée pour digérer, bouger, travailler et faire du sport. C’est la quantité de calories à consommer pour garder un poids stable.

On estime d’abord le métabolisme de base, ici avec l’équation de Mifflin-St Jeor (poids, taille, âge et sexe), puis on le multiplie par le niveau d’activité physique. Pour un métabolisme de base de 1 780 kcal et un NAP de 1,45, le TDEE est d’environ 2 581 kcal par jour.

Le métabolisme de base est la dépense au repos complet. Le TDEE y ajoute toute l’activité de la journée. Le TDEE est donc toujours plus élevé ; c’est lui qui sert de repère pour l’alimentation, pas le métabolisme de base.

Il faut consommer un peu moins que son TDEE. Un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour est souvent conseillé. Connaître son métabolisme de base peut aussi aider à perdre du poids sans excès : il sert de plancher, et descendre durablement en dessous n’est pas recommandé. Pour un objectif important, faites-vous accompagner par un médecin ou un diététicien.

L’équation de Mifflin-St Jeor estime le métabolisme de base mesuré à environ 10 % près chez beaucoup d’adultes, mais certaines personnes s’en écartent davantage, par exemple avec beaucoup ou très peu de muscle. Prenez le résultat comme point de départ et observez l’évolution de votre poids sur quelques semaines.

À chaque changement notable, et en particulier quand vous perdez ou prenez du poids. Le poids entre dans la formule : à chaque kilo perdu, le métabolisme de base baisse d’environ 10 kcal, et le TDEE un peu plus selon votre activité. Refaites le calcul après une perte de quelques kilos ou si votre activité change.

Pensez à la façon dont vous passez la plus grande partie de la journée. Un travail de bureau avec peu de sport correspond à environ 1,4 à 1,5 ; un métier où l’on marche et reste debout, plutôt 1,8 à 1,9. La plupart des gens surestiment leur activité.

Non. L’équation de Mifflin-St Jeor n’utilise que le poids, la taille, l’âge et le sexe, sans distinguer la graisse du muscle. À poids égal, une personne très musclée dépense davantage que ce qu’indique le calcul, et une personne avec beaucoup de masse grasse un peu moins. Si vous connaissez votre taux de graisse mesuré de façon fiable, une formule fondée sur la masse maigre, comme celle de Katch-McArdle, peut être plus juste.

Non, il n’estime ni la masse maigre ni la masse grasse : il donne seulement le métabolisme de base et la dépense totale. La masse maigre se mesure par impédancemétrie, par absorptiométrie (DEXA) ou s’estime à partir d’un taux de graisse corporelle. La formule de Katch-McArdle l’utilise ensuite : 370 + 21,6 × masse maigre en kg, soit 1 558 kcal pour 55 kg de masse maigre.

Le levier le plus sûr est la masse musculaire : la musculation la développe, puis des apports suffisants en protéines aident à la conserver, ce qui relève un peu la dépense au repos. L’effet reste modeste, de l’ordre de quelques dizaines de kilocalories par jour. Bouger davantage au quotidien augmente bien plus la dépense totale (TDEE) que le seul métabolisme de base.

Parce qu’il dépend du poids, de la taille, de l’âge et du sexe, et en réalité aussi de la masse musculaire et de facteurs individuels. Deux femmes de 35 ans mesurant 170 cm, l’une de 60 kg et l’autre de 80 kg, obtiennent environ 1 327 et 1 527 kcal : 200 kcal d’écart pour 20 kg. Au-delà de la formule, deux personnes de même gabarit peuvent encore différer d’une centaine de kilocalories.

Vérifiez d’abord les données saisies : un poids ou une taille erronés faussent tout. Chez une personne petite, légère et âgée, un résultat bas est normal : une femme de 70 ans, 155 cm et 50 kg obtient environ 958 kcal. Rappelez-vous aussi que votre besoin réel correspond au TDEE, plus élevé. Si vous ressentez une fatigue inhabituelle ou constatez une prise de poids inexpliquée, parlez-en à votre médecin, par exemple pour vérifier la thyroïde.

Un peu, et surtout de façon indirecte. Un stress aigu augmente brièvement la dépense d’énergie (adrénaline, cœur plus rapide), mais le stress chronique agit surtout sur le sommeil, l’appétit et l’activité physique, donc sur le poids et le TDEE. La formule n’en tient pas compte : elle suppose une personne en bonne santé, au repos.