Calcul 1RM : estimez votre charge maximale en musculation
SantéSaisissez la charge soulevée et le nombre de répétitions réalisées jusqu’à l’échec. Ce calculateur 1RM (répétition maximale, « 1RM calculator » en anglais) estime votre charge maximale avec les formules d’Epley, de Brzycki et de Landers, et donne un tableau de charges d’entraînement.
Détail du calcul
100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg
- Coefficient d’Epley : 1 + 5 / 30.
- 1RM = 100 kg multiplié par ce coefficient = 116,7 kg.
- Le tableau calcule chaque pourcentage du 1RM : charge d’entraînement = 1RM × p / 100.
Dès que toutes les valeurs sont valides, chaque étape du calcul s’affiche ici.
Formule
- c
- charge soulevée en kg, avec laquelle vous avez réalisé les répétitions jusqu’à l’échec
- r
- nombre de répétitions réalisées, de 2 à 15
- 1RM
- charge maximale estimée pour une répétition, en kg
- p
- pourcentage du 1RM, de 100 à 60 dans le tableau
Comment fonctionne le calcul
Le 1RM (en anglais one-repetition maximum, en français répétition maximale ou charge maximale) est la charge la plus lourde que vous soulevez une seule fois avec une bonne technique, par exemple au développé couché, au squat ou au soulevé de terre. Le mesurer directement demande d’augmenter la charge essai après essai, avec plusieurs minutes de repos, jusqu’à l’échec. C’est long, impressionnant pour un débutant et risqué si la technique se dégrade. On estime donc souvent le 1RM à partir d’une série plus légère : vous la poussez jusqu’à l’échec, vous comptez les répétitions et vous appliquez une formule.
Le calculateur propose trois formules courantes. Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30). Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions). Landers : 1RM = charge / (1,013 − 0,0267123 × répétitions). Epley et Brzycki sont les plus utilisées. Jusqu’à environ 10 répétitions, les trois résultats diffèrent de quelques pour cent ; au-delà, ils s’écartent nettement. Les études vont dans le même sens : chez 70 adultes de 18 à 69 ans, le test à 5 répétitions donnait la meilleure prédiction au développé couché et à la presse à cuisses, et les auteurs concluent qu’il ne faut pas dépasser 10 répétitions dans une équation linéaire (Reynolds et collègues, 2006). Chez 103 jeunes femmes, les équations étaient plus précises avec moins de 10 répétitions (Mayhew et collègues, 2008). Choisissez donc une série de 10 répétitions au plus, idéalement de 3 à 8.
Le tableau donne les charges à 100, 95, 90 jusqu’à 60 % de votre 1RM estimé, par exemple pour préparer des séries de travail. Le nombre de répétitions possibles à un pourcentage donné varie d’une personne à l’autre : une analyse de 269 études et de 7 289 personnes (Nuzzo et collègues, 2024) évalue la moyenne et l’écart entre les individus, et trouve plus de répétitions à la presse à cuisses qu’au développé couché, avec peu d’influence du sexe, de l’âge ou du niveau d’entraînement. Prenez donc ces valeurs comme des repères de planification, pas comme une garantie. Pour calculer le pourcentage d’une charge, utilisez le calcul de pourcentage ; pour estimer votre dépense calorique quotidienne, le calcul du besoin calorique.
À propos de la formule
On trouve aussi la formule de Brzycki sous la forme 1RM = charge / (1,0278 − 0,0278 × répétitions). Ce sont les valeurs arrondies de 37/36 et de 1/36 : charge × 36 / (37 − répétitions) est la même expression sans arrondi, et c’est celle que le calculateur utilise. Pour 10 répétitions, les deux écritures donnent 133,3 et 133,4 % de la charge, un écart de moins de 0,03 %.
Epley et Brzycki donnent le même résultat à 10 répétitions : le 1RM vaut alors 1,333 fois la charge. Avec moins de répétitions, Epley donne un peu plus : pour 6 répétitions avec 100 kg, 120 kg selon Epley et 116,1 kg selon Brzycki. Pour 15 répétitions avec 100 kg, l’écart se creuse : 150 kg selon Epley contre 163,6 kg selon Brzycki. Chaque formule est donc un modèle approché, qui ne remplace pas la mesure. Avec une seule répétition, la charge soulevée est elle-même le 1RM : c’est pourquoi la saisie commence à 2.
Exemple de calcul
Quel 1RM pour 80 kg soulevés 8 fois ?
- Selon Epley : 80 × (1 + 8 / 30) = 101,3 kg.
- À titre de comparaison, Brzycki donne 99,3 kg (80 × 36 / 29) et Landers 100,1 kg.
- Pour travailler à 80 % du 1RM, chargez environ 81 kg : 101,3 kg × 0,8.
Avec 80 kg pour 8 répétitions, la formule d’Epley donne un 1RM de 101,3 kg. Brzycki donne 99,3 kg et Landers 100,1 kg.
Reprendre l’exemple dans le calculateurQuestions fréquentes
Qu’est-ce que le One-Rep Max (1RM) ?
Le 1RM, ou one-rep max, est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique. Chaque exercice a son propre 1RM : développé couché, squat, soulevé de terre ou épaulé. On l’exprime en kilogrammes, et on s’en sert pour régler les charges d’entraînement en pourcentage.
Comment calculer son 1RM ?
Faites une série jusqu’à l’échec avec une charge qui permet 2 à 10 répétitions propres, puis appliquez une formule. Avec Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30). Pour 80 kg soulevés 8 fois, cela donne 101,3 kg. Le calculateur fait l’opération et affiche aussi les résultats de Brzycki et de Landers.
Comment calculer son 1RM avec la formule de Brzycki ?
Multipliez la charge par 36, puis divisez par 37 moins le nombre de répétitions. Pour 80 kg soulevés 8 fois, 80 × 36 / (37 − 8) = 99,3 kg. Choisissez « Brzycki » dans le calculateur : il applique cette formule et en détaille les étapes.
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune n’est la meilleure dans tous les cas. Jusqu’à 10 répétitions, Epley, Brzycki et Landers ne diffèrent que de quelques pour cent ; au-delà, elles s’écartent, et une estimation peut s’éloigner nettement du 1RM réel. Prenez une série de 10 répétitions au plus et comparez les trois valeurs.
Combien de répétitions faire pour estimer son 1RM ?
Au plus 10 répétitions propres jusqu’à l’échec, idéalement de 3 à 8. Dans une étude sur le développé couché et la presse à cuisses, le test à 5 répétitions donnait la meilleure prédiction, et les auteurs recommandent de ne pas dépasser 10 répétitions dans les équations linéaires comme celle d’Epley (Reynolds et collègues, 2006).
Que signifie RM, par exemple 10RM ?
RM signifie répétition maximale : le 10RM est la charge avec laquelle vous réalisez exactement 10 répétitions jusqu’à l’échec. On le trouve en testant cette charge. Saisissez-le ensuite dans le calculateur pour estimer le 1RM : 60 kg soulevés 10 fois donnent 80 kg selon Epley et selon Brzycki.
Quel poids pour 80 % du 1RM ?
Multipliez le 1RM par 0,8 : pour un 1RM de 100 kg, la charge est de 80 kg. Le tableau sous le calculateur donne les charges de 100 à 60 % par pas de 5 %. Le nombre de répétitions possibles à un pourcentage donné varie d’une personne et d’un exercice à l’autre.
Qu’est-ce qu’un bon 1RM, par exemple au squat ?
Il n’existe pas de valeur de référence valable pour tous : la charge dépend de l’exercice, de votre poids de corps et de votre niveau. Comparez plutôt votre 1RM d’une période à l’autre : estimez-le tous les quelques semaines avec la même formule et une série comparable pour voir si votre force progresse.
Cette estimation est-elle fiable pour le squat ou le développé couché ?
C’est une estimation, pas une mesure, et le calcul est le même pour tous les exercices. Dans certains cas, l’estimation peut s’écarter de 10 % ou plus du 1RM réel, et une formule propre à un exercice améliore la précision (Wikipédia, One-repetition maximum). Le nombre de répétitions possible à un pourcentage donné dépend aussi de l’exercice : on en fait plus à la presse à cuisses qu’au développé couché (Nuzzo et collègues, 2024). Estimez chaque exercice séparément.
Un test de 1RM est-il dangereux ?
Un vrai test de 1RM donne la mesure la plus directe, mais il demande du temps et expose à un risque de blessure si la technique se dégrade ; un partenaire pour assurer la barre ou des sécurités sur le rack aident. L’estimation à partir d’une série de répétitions est plus sûre et plus rapide. Maîtrisez d’abord la technique avec des charges légères et, en cas de problème de santé, demandez l’avis d’un médecin.
- One-repetition maximum : formules d’Epley, de Brzycki, de Landers et autres, mesure et estimation (Wikipédia en anglais)
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006) : Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry (Journal of Strength and Conditioning Research, PubMed)
- Mayhew JL et al. (2008) : Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training (Journal of Strength and Conditioning Research, PubMed)
- Nuzzo JL et al. (2024) : Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum (Sports Medicine, PubMed)