Calcul du déficit calorique : objectif de poids et calories par jour

Saisissez votre sexe, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité, puis choisissez comment fixer le déficit. Le calculateur est gratuit, fonctionne dans votre navigateur et affiche le résultat pendant la saisie, avec le détail du calcul et la formule.

Soustrayez les calories mangées de votre dépense énergétique totale : déficit = dépense totale − apport. Avec 2 100 kcal dépensées et 1 600 kcal mangées, le déficit est de 500 kcal par jour. Pour viser un poids donné, divisez les kilogrammes à perdre multipliés par 7 700 par le nombre de jours.

Avec la règle de 7 700 kcal par kilogramme, perdre 1 kg en 7 jours demande un déficit de 1 100 kcal par jour. Pour un homme de 80 kg dont la dépense totale est de 2 581 kcal, il resterait 1 481 kcal à manger, moins que son métabolisme de base de 1 780 kcal. La HAS cite plutôt 1 à 2 kg par mois pour l’obésité.

Cela dépend de votre dépense totale. Si elle est de 2 000 kcal, 1 500 kcal font un déficit de 500 kcal. Si elle est de 1 700 kcal, le déficit n’est que de 200 kcal, et à 3 000 kcal il atteint 1 500 kcal, ce qui est beaucoup. Dans le mode « Mon apport actuel », le calculateur affiche votre déficit.

La HAS recommande des objectifs réalistes, avec en moyenne 1 à 2 kg de perte par mois pour une personne obèse, ce qui correspond à environ 250 à 500 kcal de déficit par jour. Le calculateur signale un déficit supérieur à 600 kcal par jour, soit plus de 2 kg par mois en théorie. Le bon niveau dépend de votre santé et de votre quotidien : demandez conseil à un professionnel.

On retient environ 7 700 kcal par kilogramme de poids, règle ancienne de Wishnofsky (1958) fondée sur 3 500 kcal par livre américaine. C’est une approximation : le corps perd aussi de l’eau et un peu de masse musculaire, et sa dépense baisse avec le poids. La perte réelle est donc plus lente que la règle ne le laisse penser (Hall et collègues, 2011).

Le métabolisme de base est l’énergie dépensée au repos complet. Multiplié par le niveau d’activité physique (NAP), il donne la dépense énergétique totale, c’est-à-dire le besoin calorique de maintenance : l’apport qui stabilise le poids. Le déficit se mesure par rapport à cette dépense totale, pas par rapport au métabolisme de base. Pour le maintien seul, utilisez le calcul du besoin calorique.

On calcule le métabolisme de base avec la formule de Mifflin et St Jeor, puis on le multiplie par le niveau d’activité physique. Pour une femme de 35 ans, 70 kg et 170 cm, avec un NAP de 1,45, cela donne environ 1 427 kcal de métabolisme de base et 2 068 kcal de besoin par jour. Le calculateur affiche ces deux valeurs.

Prenez votre dépense énergétique totale et retirez le déficit choisi : avec 2 068 kcal de dépense et 500 kcal de déficit, il reste 1 568 kcal. Dans le mode « Objectif et durée », le calculateur déduit le déficit du poids à perdre et de la durée, puis affiche les calories à manger par jour.

Il n’existe pas de quantité unique : elle dépend de votre dépense totale, donc de votre sexe, de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre activité. La quantité à viser est cette dépense moins un déficit modéré. Le calculateur affiche ce chiffre et vous avertit si l’apport tombe sous le métabolisme de base ou sous 1 200 kcal.

Oui, car le métabolisme de base n’est pas le même : la formule de Mifflin et St Jeor retire 161 pour une femme et ajoute 5 pour un homme. À âge, taille, poids et activité égaux, la dépense d’une femme est donc plus faible, ce qui laisse moins de calories à manger pour un même déficit.

Oui, ce calculateur ne s’applique pas aux moins de 18 ans, qui sont en croissance. Pour un adolescent, un régime pour maigrir ne se décide pas avec un calcul de ce type : il relève d’un médecin ou d’un professionnel de santé.

Oui, ce calculateur de déficit calorique fonctionne en ligne, sans inscription ni installation. Le calcul se fait dans votre navigateur et vos données ne sont pas envoyées. Vous pouvez même partager un résultat grâce au lien de la page.

L’Anses souligne que les régimes amaigrissants suivis sans avis d’un spécialiste présentent des risques plus ou moins graves pour la santé, notamment pour les os, le cœur et les reins, ainsi que des perturbations psychologiques. La HAS met en garde contre les régimes trop restrictifs et déséquilibrés. Au-delà de 600 kcal de déficit, ou sous 1 200 kcal à manger, le calculateur affiche une alerte.

Plusieurs raisons possibles : l’apport est souvent sous-estimé et la dépense surestimée, par exemple avec un NAP trop élevé. Le poids varie aussi d’un jour à l’autre avec l’eau, le sel et la digestion, et le corps adapte sa dépense. Comparez des moyennes sur plusieurs semaines. Si rien ne bouge malgré un déficit réel, demandez l’avis d’un médecin.

Non, il n’est pas prévu pour les femmes enceintes ou allaitantes, ni pour les enfants, les adolescents ou les personnes atteintes d’une maladie ou d’un trouble du comportement alimentaire. Pour la grossesse et l’allaitement, les besoins en énergie augmentent : demandez conseil à votre médecin, à votre sage-femme ou à un diététicien.